Dieta na masę – co jeść, aby przytyć?

Niemal połowa Polaków narzeka na zbyt dużą ilość tkanki tłuszczowej. W małej opozycji do nich stoją Ci, którzy chętnie by zwiększyli swoją wagą. Tyle, że pod warunkiem zwiększenia masy mięśniowej, a nie tłuszczowej.

Jak przytyć?
Zwiększyć masę można w bardzo łatwy sposób – wystarczy po prostu więcej jeść. Należy jednak mieć na uwadze, że sama zmiana objętości posiłków może skutkować nabraniem niepożądanej masy. Aby zwiększyć masę mięśniową – dietę, należy wspomagać odpowiednim treningiem siłowym.

Dodatkowo, należy zadbać o to, by dostarczany materiał był odpowiedniej jakości. Jego kaloryczność, poziom przetworzenia oraz zawartość składników odżywczych – są absolutnie kluczowe dla efektywności.

Ile jeść, aby przytyć?
Istnieje wiele różnych kalkulatorów, które pozwolą nam obliczyć bilans wartości odżywczych dla diety na masę. Ten najprostszy zakłada, że – na każdy kilogram masy ciała należy dostarczyć:

  • 1,8-2,2g białka
  • 4,9-5,7g węglowodanów
  • 0,5g tłuszczów

Na przykładzie, osoby ważącej 70 kilogramów możemy dojść do wniosku, że całkowity bilans wartości odżywczych powinien wynieść:

  • 126-154g białka
  • 343-399g węglowodanów
  • 35g tłuszczów

To jednak nie wszystko. Istotne jest bowiem to, aby dostarczany materiał był jak najwyższej jakości. Wszak, 1000 kcal dostarczone w postaci McZestawu z McDonalds, nie jest równe dwóm pełnowartościowym posiłkom opartym na ryżu, pełnoziarnistym makaronie i chudym mięsie.

Co jeść, aby przytyć?
Nabieranie masy mięśniowej bez cienia wątpliwości nie jest zadaniem łatwym. Musimy z wielu rzeczy zrezygnować, między innymi z toksycznego, niepełnowartościowego i niezdrowego jedzenia. Koniecznym jest powiedzenie „nie” fast-foodom, słodyczom, słodkim napojom, sosom oraz innym wysokokalorycznym posiłkom.

Należy zadbać o to, aby źródła podstawowych wartości odżywczych były jak najwyższej jakości. Jeśli chodzi o białko, to najlepiej pozyskiwać je z:

  • Chudego mięsa (np. filety z kurczaka/indyka)
  • Ryb (najlepiej morskich, np. dorsz, łosoś, halibut)
  • Nabiału (sery, produkty mleczne)
  • Jajek

Z kolei, najlepszym źródłem węglowodanów będą:

  • Brązowy ryż
  • Pełnoziarniste makarony
  • Otręby pszenne
  • Płatki owsiane
  • Pełnoziarniste pieczywo

Natomiast, tłuszcze należy pozyskiwać z:

  • Migdałów
  • Oliwy z oliwek
  • Olejów roślinnych

Regularność – klucz dla efektywności
Dieta na masę to jadłospis, który bez cienia wątpliwości można nazwać wymagającym. Wszak, obfitość posiłków wzrasta, a ich walory smakowe maleją (jesteśmy dosyć mocno ograniczeni). W dodatku, musimy jeść niemal z zegarkiem w ręku. Dlaczego?

Regularność jest absolutnie kluczowa dla naszego układu metabolicznego. Jeśli będziemy dostarczać materiały energetyczne o stałych porach, w równych odstępach czasu, to nasz organizm będzie w stanie nimi efektywniej zarządzać.

Regularność jest również ważna z punktu widzenia naszego samopoczucia. Częstsze posiłki w małych porcjach nie będą stanowiły problemu nawet dla największych „niejadków”. Co więcej, dzięki regularnej konsumpcji – szybko wyrobimy w sobie dobry nawyk.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *